【抑郁症实务】之八：接触自然，拥抱阳光_重庆心理咨询|心理医生|婚姻情感心理咨询师【心旅心理咨询中心】

本系列文章的后半部分，我们从身心平衡的角度，介绍了自然健康的膳食、打破过度沉思、规律性运动的意义。这一讲，我们讨论一下自然和阳光对于防治抑郁的积极作用。

光照和抑郁

光照对于情绪有着非常重要的作用。

首先，光照能产生大脑愉悦体验所需要的血清素和多巴胺。明亮的光线通过增强大脑里血清素的活动，缓解压力情绪，促进社交活动，产生抗抑郁的效果。

其次，光照能快速提升情绪。即使没有情绪问题的人在明亮的光照下也会觉得更愉快，光照抗抑郁的作用往往在一周内就可以见效。

光照还可以调节生物钟。生物钟的设定，是为了人体各功能可以自动运行。生物钟紊乱，会带来睡眠障碍，荷尔蒙水平会随之失衡，造成情绪波动和控制力下降。而紊乱的生物钟又会加剧这个恶性循环，最终产生抑郁症状。因此，在早晨得到光照，分泌褪黑素，可以帮助我们调节生物钟。

此外，北方地区的冬季，光照缺乏，导致血清素下降，容易引发季节性情感障碍。有意识地增加光照，也可以预防季节性情感障碍。

维他命D和抑郁的关联

维他命D是一种很重要的机能荷尔蒙。它是很重要的化学核心，负责大脑、心脏、免疫系统、骨骼、皮肤、神经和血管的机能。

维他命D缺乏会导致很多健康问题：佝偻病（儿童骨骼的脆弱性疾病）；硬化病、大肠癌症、动脉硬化、肠胃炎等，其中也包括抑郁症。

那么，维他命D和抑郁有什么关系呢？

首先，血液中维他命D缺乏在抑郁患者中很常见；其次，额外补充维他命D对因其缺乏而导致的抑郁很有效。一个实验性研究表明，服用250倍正常需要的维他命D，对减轻抑郁有显著效果。

故此可以看出，维他命D对于大脑一些关键部位的机能起着关键作用，与抑郁症状有直接联系。缺乏维他命D会引发身体慢性炎症，这又跟血清素和大脑额叶皮层活力缺失引起的抑郁相关联。

而光照可以使身体内的胆固醇转化为维生素D3，因此，接受光照是补足维他命D一种有效方法。即使摄入量超过250倍，也没有副作用，因此可以放心补充。
不过，人体吸收维他命D比较慢，往往要几个月后才见效。因此，对于季节性缺乏的人群来说，需要提前补充。

接受自然光照的具体做法

把光照作为一种日常预防和治疗方式，首先要考虑户外自然光照。室内光照比室外光照弱得多，哪怕是阴雨天，室外的光线强度也比室内高。如果是在冬季或者北方地区，自然光照环境不理想，可以考虑光盒治疗，即以特制的光盒替代室外光照。

接受自然光照以达到治疗作用，从睡眠障碍的不同类型来看分为以下几种：

◆  晚睡型：醒来立即接受30分钟的光照；保持相同的起床时间，逐渐减少到15分钟；同时利用墨镜以避免傍晚时的光照。

◆  早睡型：傍晚睡前5小时，接受30分钟光照；同时避免早上的光照。

◆  片段型：睡醒后等上一段时间，再进行30分钟的光照。

◆  健康型：每天早上15分钟光照。

◆ 如果2个周内生物钟没有调整好，或者睡眠质量没有得到改善，可以加长光照时间。

◆ 治疗期间，如遇阴雨天，需要加长室外时间。

不管你的情绪对光照是否敏感，光照都会给你带来好处。可以把接受光照加入你的日程，尽量选择在自然环境中接受更多日光。比如在户外读早报、在外面学习、每天在户外散步等。

具体来说，光照时间可以这样安排：

每年5月－8月，上午11点－下午3点，光照10-15分钟；

每年的月－4月；9月－10月，光照20-30分钟；

每年11月至次年2月，光照条件不理想，建议提前服用合成维他命D丸。

很多人苦于抽不出专门时间接受光照，那么可以结合社交或者锻炼进行，以有效地利用时间，同时还能提升愉悦感受。

只要不是在酷暑长时间暴晒，光照不会有副作用，或副作用很小。偶有头痛、眼灼、头晕，或太过兴奋症状，可以适当减少光照时间。

接受光照还有一个好处是接触自然、顺应自然。现代人有很多焦虑和紧张，源于生活阻隔了人们跟自然之间的连接。人的天性中的动物性，需要在自然中释放和回归。比如利用阳光明媚的周末去郊区远足、爬山，接触大自然本身对于情绪就是有益的放松和疗愈。
文：管弦
来源：渡过（ID:zhangjinzaibeijing）|已授权

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