【抑郁症实务】之六：打破过度沉思_重庆心理咨询|心理医生|婚姻情感心理咨询师【心旅心理咨询中心】

所谓“过度沉思”，是指内心过多纠缠着那些不按自己意愿发生的事情，并伴随悲伤、悔恨或者内疚等坏情绪。又叫“反刍”。

当你反复地、精疲力竭地去想象负面的事物，不能转移自己注意力，又找不到解决问题的办法，这就像脑子里有一盘录影带反复播放，你已经陷入了过度沉思模式。如此重复放大问题，你愈发感觉状况糟糕，或者因为花太多时间在这些感受上而负疚。

建立长期身心平衡，预防和抵抗抑郁的一个心法就是：打破过度沉思！

过度沉思与抑郁的关系

健康的沉思是每个人在日常生活里都会经历的。一件让人难过的事情发生后，我们需要花一些时间去消化它，这有助于我们分析问题、面对问题和解决问题。但一旦过度，反复地去想这个问题和它所带来的负面感受，不仅无助于问题的解决，还会带来情绪方面的伤害。

过度沉思放大了大脑应对压力的反应，增强了糟糕情绪对大脑反应机制的负面作用，从而引发身心疼痛。过度沉思还让我们不能继续感受到由多巴胺反馈的愉悦感。多巴胺让大脑传递快乐的信息并让我们想要继续感受它，过度沉思使得多巴胺不再活跃，以至于大脑不能让我们感受愉悦、保持活力去从事日常活动。

有抑郁症状的人一般想法消极，好像透过染黑的玻璃去看待世界；过度沉思又让人沉溺于可能发生的最差的结果，而不是致力于去解决问题。特别是当运动和社交活动减少的时候，更倾向于过度沉思或产生消极想法。

抑郁的人一般很难去做此前比较容易做到的事情来转移注意力，同时抑郁症状也降低人们的意愿去结束过度沉思，最终使得人们越来越远离积极、让人愉悦的世界，抑郁倾向不断加重。

重建身心平衡

身体机能平衡的体征表现为正常的体温、血压和生物规律等，过度沉思的习惯和抑郁的症状，都会打破身体本身的机能平衡。那么，应该如何打破过度沉思的习惯？

首先，建立对过度沉思的觉知意识。建立心理检查记录表（每小时／次），通过闹钟提醒等方式对自己进行自我检查，是否存在过度沉思的行为？对于过度沉思习惯不太严重的人群，每天记录自己陷入沉思的次数、内容等，逐步建立对过度沉思习惯的觉知。大约一到两周内，会形成监督过度沉思的意识。

其次，消极性打断过度沉思。建立起对过度沉思的意识后，要保持自己对这种思维习惯的警惕。如果发现自己进入过度沉思模式，最多给自己10分钟的时间沉浸，随后即刻终止自己过度沉思。也可写下沉思内容，帮助自己停止继续沉思。此外也可以寻求日常对自己有吸引力的活动：如打游戏、听音乐、看电影等活动内容转移注意力，远离进一步沉思。

第三，积极性打破过度沉思。除了当即打断和娱乐自己，也可以主动出击，用有利于身心和自我长期发展的活动内容，对抗过度沉思习惯。

可以列出每日事项清单，如：a 日常必需完成的事项，如工作、家务劳动等。b 想要去做但未开始行动的事项，如学习新技艺，读一本想读的书，挑战自己的一项新任务等。

当你下一次陷入过度沉思，情绪低落的时候，拿出清单，从第一件事情做起——就这样从完成每日清单中获取成就感。

我们可以发现消极性打断过度沉思方法，更多是转移注意力和即刻满足自己的活动；积极性打断过度沉思方式，更多是利用自己的能力，这需要更多自我控制的投入和准备。后者虽然需要更多的努力，但是从长期来看，更容易达到我们所追求的身心平衡。

摆脱习惯性逃避与过度沉思的恶性循环

以上我们已经提及，消极性打破过度沉思的办法，更多是自我娱乐、及时享受，通过这些活动让自己暂时脱离过度沉思的惯性。

但是每个人都有日常要处理的问题和工作，我们为防止过度沉思而采取的消极性措施，很可能让自己养成长期回避重要任务或必要任务的习惯，这样又会加剧反刍和焦虑。这样我们又需要更久的时间去消极性打断过度沉思，最终陷入恶性循环。

每当我们去回避一个问题，而不是去解决，它就会比之前更严重；我们会花更多时间过度沉思，然后使用更多的时间和消极性活动去打断它，但是对压力源的问题本身却无暇解决，最终又恶化了过度沉思。下图就清晰呈现了慢性逃避与反刍的恶性循环关系。

因此，建议大家分配必要的活动和取悦自己的活动时，建立适度平衡，延迟满足感；或者在完成活动清单后进行自我奖励，让自己投入到可以更专注、有积极产出、有长期回报的工作和活动中，防止习惯和慢性逃避问题，建立长期的、新的身心平衡。

防止过度沉思的策略和技巧

第一，如何打破过度沉思：

a意识到自己正在进行过度沉思；

b 检验和强化觉知意识；

c寻求打破沉思的动力；

d找出替代活动（消极、积极性活动保持平衡）；

e形成控制力；

f 达成平衡。

第二，如何巩固戒断过度沉思的成果：

a限制和缩短个人单独相处的高风险时段；

b保持对过度沉思及其表现方式的警惕；

c准备好对自己有起作用的活动清单，发觉自己进入这一思维模式后，立即采用对自己有效的活动内容打断这种思维模式。

第三，如何克服戒断过度沉思的障碍：

a 没有足够动机去体验尝试戒断过度沉思。这需要外界介入和带领，定时提醒和引导自己，远离过度沉思习惯；

b 做事同时也在过度沉思。这就需要修改活动内容，寻找对自己有用、可以更专注投入的活动；

c 运动时过度沉思。可以采用听音乐、看书、和同伴一起运动等方式来远离；

d 跟他人同时陷入过度沉思。这就要建立对他人这一习惯的警惕和自我屏蔽，如果无法影响他人，至少保持自己受影响。
如何加强正向思维训练？

反刍性思维模式作为一个思维习惯，具体的察觉意识和应对措施固然重要，更重要的是训练专注力和正向思维模式。从根本上扭转这一思维的习惯，从而打破过度沉思和抑郁之间的恶性加强的趋势。要强调的是，专注力的提升和正向思维模式的形成，需要长时间的有意识的训练，才能真正发挥作用。

上面提到打破过度沉思有消极性方法和积极性方法两种：前者指察觉到反刍现象后再去寻找其他身心愉悦的活动来转移注意力；后者指在意识到自己有反刍可能但还没有真正发生的时候，采取运动或自我提升等长期性的活动来打破反刍困境。专注力的提升是属于消极性打破过度沉思的范畴，这个策略的成功在于是否能专注于用来转移注意力的活动。

而正向思维的训练更多的是属于积极性打破过度沉思的范畴，也就是说通过长期的正向引导和纠正，以形成自觉主动的正面选择。但两者也没有绝对的界限，专注力的提升本身也有助于正向思维模式的形成。

专注力的提升首先是一个缓慢的过程，其次取决于对所从事活动的兴趣，最后还取决于该活动之后的一个积极反馈。就是说，当反刍发生时，不能期待自己一下子能去从事另一个活动并成功地转移注意力，如果日常里没有能够让你专注的备选活动，那么效果就不会好。
所以，我们要重新审视一下自己的兴趣爱好，哪些是从前能够给你带来身心愉悦、甚至骄傲得意的活动（可以是儿时的家庭活动，或者是自己的特长），哪些是你现在依然有动力和能力去从事的（比如一些搁置许久的才艺），哪些是你一直想要尝试去没有机会的（一个挑战、一个许诺等）。

可以从意愿最强烈的活动开始罗列。这个清单有两方面的作用：一是当反刍发生时可以逐一尝试，并记录下能让自己成功转移注意力的备选活动，记录的内容包括从事的时间和从事该活动后的积极感受，从而不断精炼这个备选清单；
二是即使在没有发生过度沉思的情况下，可以主动地尝试这些活动（这就体现了积极性打破反刍的策略），并慢慢地延长从事这些活动的时间，着重去关注它们带来的正面感受，从而一步步提升专注力。这样，当反刍发生的时候去从事这些活动，也就能更好的发挥转移注意力的功能。

除了选择上述跟个人兴趣和经历相关的活动，一般来说，本身需要投入专注力的活动是比较好的选择，比如做一些精致小菜，看情节性强的小说或电影，参加竞技性的比赛，再或者从事需要仪式性动作的茶艺、书法等等。相比较一个人就能够进行的跑步、打扫卫生等活动，这些就比较容易成功地分散注意力、投入到新的活动中。

假如我们把思维模式物化为肌肉一样的东西，那么正向思维的训练就比较容易被理解：主动地、持续地、有意识地去寻找和强化正面的感受，从而训练大脑能够自觉地选择从正向的角度做出判断和反应。

正向思维训练往往需要长期坚持并保持察觉。一方面要善于发现事物积极美好的一面；另一方面要加强、重复、延长、分享、甚至夸大这些正面的感受，以训练自己的思维能够从积极的方向看待问题，最终降低反刍的可能性。

这方面的内容非常广泛，起决定作用的反而是自我察觉和意愿。比如在一个好的天气，散步时留意到的一草一木，陌生人的一个善意举动，工作上的一个小的进展等等；当然也包括相对直接的各种艺术审美和生活情趣；还包括能够主动地承担自己的责任，能够留意到个人精神层面上的成长……

只要自己有意识地去关注并强化这些事物带给自己的正面感受，正向思维模式也就能够逐步形成。不知不觉中，反刍性思维模式也就被矫正了。
文：管弦
来源：渡过（ID:zhangjinzaibeijing）|已授权

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